8 Tips Kurangi Konsumsi Makanan Olahan, Biar Imun Nggak Gampang Turun Saat Pandemi

ERA.id - Kasus Covid-19 di Indonesia terus melonjak dan membuat kita harus semakin waspada. Maka dari itu, menjaga sistem imun tubuh agar lebih kuat menjadi salah satu hal terpenting. Akan tetapi, ada beberapa hal yang bisa menurunkan imun tubuh, seperti mengonsumsi makanan olahan.

Mengurangi asupan makanan olahan menjadi salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kesehatan selama pandemi Covid-19. Berikut 8 tips yang dilakukan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan seperti dilansir dari Healthline pada Jumat (23/7/2021).

1. Simpan banyak camilan sehat

Pastikan agar dapur tetap penuh dengan banyak makanan ringan bergizi. Beberapa camilan sehat yang dikonsumsi adalah buah segar, kacang-kacangan, edamame, dan sayuran. Kamu juga dapat menyiapkan beberapa makanan ringan sederhana seperti telur rebus, keripik kentang atau singkong buatan sendiri, dan oats yang didiamkan semalaman.

2. Makanan utuh

Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi asupan makanan olahan dengan makanan utuh lebih sehat. Kamu dapat menukar makanan olahan seperti pasta putih, nasi, roti, dan tortilla dengan alternatif gandum utuh, seperti nasi merah, pasta gandum utuh, roti, dan tortilla.

Tidak hanya biji-bijian utuh lebih tinggi nutrisi penting seperti serat, tetapi juga terbukti melindungi terhadap kondisi seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

3. Berkreasi di dapur

Jika kamu ingin bertualang, berikan sentuhan sehat pada makanan olahan favorit dengan membuatnya kembali di dapur. Hal ini memberi kamu kendali penuh atas apa yang ditaruh di piring sambil membiarkan bereksperimen dengan bahan-bahan baru yang menarik.

Misalnya, kamu bisa membuat keripik sayuran dengan menaburkan irisan kentang, zucchini, lobak, atau wortel dengan sedikit minyak zaitun dan garam, lalu memanggangnya sampai renyah. Alternatif sehat lainnya untuk makanan olahan yang dapat dibuat di rumah adalah puding chia, popcorn, granola bar, dan kulit buah.

4. Banyak minum air putih

Minuman manis seperti soda, teh manis, jus buah, dan minuman olahraga mengandung gula dan kalori yang tinggi tetapi rendah nutrisi penting. Secara bertahap menukar minuman ini dengan air sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk mengurangi asupan makanan olahan dan meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan. Air bersoda atau beraroma adalah dua pilihan bagus jika air putih bukan minuman favorit. Sebagai alternatif, kamu dapat mencoba memasukkan air dengan buah atau rempah segar untuk menambah rasa.

5. Menyimpan makanan

Menyiapkan makanan dalam jumlah besar sekali atau dua kali setiap minggu memastikanmu memiliki banyak makanan bergizi yang siap dikonsumsi di lemari es bahkan ketika kamu terlalu sibuk memasak.

Hal ini juga dapat mengurangi godaan untuk melakukan drive-through dalam perjalanan pulang atau beralih ke frozen food saat terburu-buru. Untuk memulainya, pilih beberapa resep untuk dibuat setiap minggu dan sisihkan waktu khusus untuk menyiapkan makanan.

6. Makan lebih banyak sayuran

Saat menyiapkan makanan di rumah, sertakan setidaknya satu porsi sayuran untuk meningkatkan asupan makanan sehat yang belum diproses. Sayuran adalah sumber serat yang sangat bergizi dan bagus, yang membuatmu merasa kenyang sekaligus membantu mengurangi nafsu makan. Kamu bisa menambahkan bayam ke telur orak-arik, menumis brokoli untuk lauk sederhana, atau memasukkan wortel atau kembang kol ke dalam sup atau casserole.

7. Ubah rutinitas belanja

Kalau kamu pergi ke supermarket, isi keranjangmu dengan bahan-bahan yang sehat dan diproses minimal seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Kamu juga dapat mencoba untuk tetap berada di sekeliling dan menghindari lorong tengah. Sebab, tempat makanan ringan olahan dan junk food sering ditemukan di sana.

8. Cobalah beberapa pertukaran makanan sederhana

Ada banyak pertukaran sehat yang tak terhitung jumlahnya untuk banyak produk olahan. Tukar sereal sarapan manis dengan semangkuk oatmeal atau buah segar. Pop popcorn di atas kompor sebagai pengganti popcorn microwave. Selain itu, kamu bisa siapkan vinaigrette dengan minyak zaitun dan cuka untuk disiram di atas salad sebagai pengganti saus olahan. Sebagai campuran, bisa menggunakan kacang, biji-bijian, dan buah kering untuk alternatif.