Cara Plank yang Benar untuk Manfaat Maksimal Tanpa Cedera

ERA.id - Plank adalah gerakan olahraga yang tampak sangat sederhana, tetapi terasa berat untuk dilakukan. Selain itu, beberapa orang tidak tahu posisi plank yang benar sehingga manfaatnya tidak maksimal.

Plank termasuk latihan olahraga dengan fokus utama bagian perut dan inti dari tubuh. Plank adalah salah satu jenis latihan isometrik. Hubungan antara otot dan pikiran dibutuhkan untuk melakukan gerakan ini.

Selain itu, plank tidak hanya melatih otot tubuh, tetapi juga tendok, sendi, dan ligamen. Plank yang dilakukan secara benar dan konsisten mampu membangun kekuatan, ketahanan, dan keseimbangan tubuh.

Cara Plank yang Benar

Gerakan atau pose sederhana ini bisa dilakukan di berbagai tempat, yang penting datar, rata, dan cukup panjang untuk membaringkan tubuh. Anda bisa menggunakan matras agar lebih nyaman. Dikutip Era.id dari Verywell Fit, berikut adalah cara plank yang benar.

1.    Awali dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki menyentuh lantai, siku tepat di bawah bahu.

2.    Bagian pergelangan tangan ada di depan (lengan bawah menghadap ke depan), kepala rileks dengan pandangan ke lantai.

3.    Angkat tubuh menggunakan otot perut. Tarik pusar ke arah tulang belakang.

4.    Kemudian jaga tubuh dengan posisi segaris lurus dari telinga hingga jari kaki. Pastikan bahu rileks (tidak terangkat atau menempel ke telinga). Pertahankan tumit berposisi di atas telapak kaki.

5.    Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian rebahkan tubuh ke lantai. Ulangi posisi plank beberapa kali.

6.    Jika sudah terbiasa dan semakin kuat, tahan posisi plank dalam waktu 30 detik, 45 detik, hingga 60 detik.

Posisi plank memiliki beberapa variasi gerakan, seperti sambil mengangkat salah satu kaki bergantian, sambil mengangkat kedua lengan, dan berbagai variasi lain.

Kesalahan dalam Plank

Ada beberapa kesalahan yang bisa terjadi dalam plank sehingga manfaatnya tidak maksimal. Selain itu, kesalahan dalam plank juga bisa menyebabkan cedera. Berikut ini beberapa kesalahan plank yang perlu dihindari.

·         Punggung melengkung

Saat plank punggung harus dalam posisi lurus. Bahu juga harus tetap di bawah. Punggung bisa menjadi tanda bahwa otot perut tidak ditarik engan optimal dan beban masih ada di lengan.

·         Pinggul kendur

Ketika sudah lelah menarik otot perut, pinggul biasanya turun. Jika Anda memang sudah tidak mampu, sebaiknya Anda mengistirahatkan tubuh. Namun, jika pinggul kendur atau turun sejak awal, Anda perlu membuka kaki sedikit lebih lebar dan fokuskan kekuatan pada perut.

·         Kepala mendongak

Pastikan leher sejajar dengan tubuh. Jadi kepala menunduk melihat ke lantai, bukan mendongak ke atas. Mendongakan kepala saat plank bisa membuat leher belakang tegang dan sakit.

Itulah berbagai informasi mengenai cara plank yang benar. Jika Anda masih bingung, sebaiknya latihan ini dilakukan dengan pendampingan orang yang ahli.