Inilah Porsi Makan saat Puasa untuk Menjaga Kesehatan

ERA.id - Lapar dan haus karena seharian berpuasa adalah hal wajar. Namun, waktu berbuka bukanlah saat bagi Anda untuk balas dendam dengan makan dan minum secara berlebihan. Porsi makan saat puasa tetap perlu diatur dan dikontrol agar tidak berdampak buruk bagi kesehatan.

Saat berbuka puasa, perut Anda dalam keadaan kosong dengan waktu yang cukup lama. Jika Anda langsung mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, organ pencernaan bisa kaget dan memicu masalah kesehatan. Itulah sebabnya, porsi makan perlu diatur.

Mengatur Porsi Makan saat Puasa

Selama puasa, termasuk puasa Ramadan, Anda tetap harus memenuhi kebutuhan kalori layaknya hari-hari biasa. Ini adalah hal yang penting agar Anda tetap memiliki energi untuk melakukan berbagai aktivitas. Tapi tentu saja, waktu untuk mengasup kalori tidak sama dengan hari-hari biasa.

Secara umum, kebutuhan kalori orang Indonesia adalah 1.700—2.000 kalori per hari. Dalam hari-hari biasa, kebutuhan tersebut bisa dipenuhi pada berbagai waktu. Sementara, saat Anda puasa pemenuhan kalori bisa dilakukan dengan menyusun pembagian porsi makan, yaitu sahur 40 persen, buka puasa 50 persen, dan setelah salat Tarawih 10 persen.

Selain itu, Anda juga perlu menjaga pola makan yang sehat, salah satunya bentuknya adalah memperhatikan asupan gizi. Ketika Anda makan, baik sahur maupun buka, makanan sebaiknya bernutrisi seimbang, yaitu mengandung protein, serat, lemak, dan vitamin (misalnya vitamin A, B, dan C). Hal tersebut bisa membuat tubuh Anda tetap bugar sepanjang hari saat berpuasa.

Lalu, bagaimana dengan karbohidrat? Anda disarankan mengonsumsi makanan berkarbohidrat sehat, seperti nasi merah, singkong, ubi, jagung, dan roti gandum, terutama saat sahur. Ini bisa membuat berat badan tetap ideal dan terhindar dari diabetes.

Porsi Makan saat Buka

1.    Saat waktu buka

Ketika azan Magrib terdengar, Anda bisa memulai buka dengan meminum segelas air putih (air bening) hangat. Setelah itu, penuhi 10—15 persen kebutuhan energi harian.

Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi makanan dan minuman manis berkarbohidrat ringan, misalnya kolak, kurma, es kacang merah, teh manis hangat, atau bubur kacang hijau. Kurma menjadi makanan yang paling direkomendasikan sebab kaya serat dan kandungan energi.

2.    Sekitar 30 menit setelah buka

Setelah Anda menyantap beberapa kudapan pada waktu buka, Anda bisa melaksanakan salat Magrib. Setelah salat, sekitar 30 menit setelah buka, Anda bisa memenuhi 30—35 persen kebutuhan energi harian.

Hal tersebut bisa didapatkan dengan memakan menu utama yang bernutrisi lengkap dan berkarbohidrat kompleks, misalnya nasi dengan sayur dan lauk pauknya dalam porsi secukupnya. Selain itu, konsumsi juga buah dan minum air putih dalam jumlah yang banyak untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

3.    Setelah Tarawih atau sebelum tidur

Setelah Anda salat Tarawih, kebutuhan energi harian sebanyak 10—15 persen bisa Anda penuhi. Jumlah tersebut bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi camilan sehat, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, yoghurt, atau susu hangat. Setelah itu, sebaiknya Anda tidak langsung tidur sebab bisa mengganggu pencernaan dan memicu terjadinya perut buncit.

Selain porsi makan saat puasa, Era.id menekankan satu hal lagi, yaitu terkait minum air putih. Puasa membuat Anda tidak mendapatkan asupan cairan dalam waktu lama. Anda perlu minum air putih dalam jumlah yang cukup. Tidak harus dilakukan dalam sekali waktu, tetapi bisa dicicil sejak waktu buka puasa hingga sahur.