Penyebab dan Cara Mengatasi Perilaku Prokrastinasi

ERA.id - Anda mungkin pernah atau bahkan sering menunda pekerjaan sampai mepet deadline. Dalam dunia psikologi, perilaku ini bisa disebut sebagai prokrastinasi.

Beberapa orang berdalih, penundaan pengerjaan suatu tugas membuatnya lebih bersemangat untuk menyelesaikan tugas tersebut. Padahal, hal ini dibarengi efek samping yang hampir selalu bersifat negatif. Lalu, bagaimana cara mengatasi perilaku prokrastinasi?

Apa Itu Perilaku Prokrastinasi?

Sebelum mempelajari penyelesaian masalah, Anda perlu memahami masalah itu. Dikutip Era.id dari kampuspsikologi, secara harfiah prokrastinasi dimaknai sebagai perilaku menunda pekerjaan yang harus dikerjakan. Perilaku ini muncul karena ada perasaan tidak menyenangkan atau kebosanan.

Prokrastinasi juga bisa dipahami dengan tinjauan psikologis. Salah satu definisi disampaikan oleh Klingsieck. Dia menjelaskan bahwa prokrastinasi adalah perilaku menunda pekerjaan atau aktivitas penting tanpa memperhatikan dampak negatif yang lebih besar dibandingkan dampak positifnya.

Sementara, Krause & Freund membuat kesimpulan dari para ahli pendahulu bahwa prokrastinasi memiliki hubungan yang sangat erat dengan kombinasi penundaan dalam mengerjakan tugas dan ketidaknyamanan atau discomfort akibat menunda pekerjaan tersebut.

Penyebab Perilaku Prokrastinasi

Secara umum, ada beberapa hal yang bisa memicu perilaku prokrastinasi. Beberapa hal tersebut adalah merasa bisa bekerja lebih maksimal saat dipepet waktu, gangguan kesehatan, kebiasaan malas, kebingungan menentukan sikap, dan sebagainya.

Penjelasan lain terkait penyebab perilaku ini adalah present-bias preference terkait inkonsistensi waktu (time inconsistency). Menurut O’Donoghue & Rabin, orang dengan present-bias preference cenderung punya masalah pengendalian diri sebab cenderung mengejar hadiah atau kesenangan instan.

Cara Mengatasi Perilaku Prokrastinasi

1. Mengubah mindset

Pola berpikir atau mindset perlu diubah agar perilaku prokrastinasi tidak kembali terjadi atau tidak lagi jadi kebiasaan. Mengubah pola pikir memang tidak mudah, tetapi bisa diupayakan.

Beberapa hal yang bisa ditanamkan untuk mengubah pola pikir ini adalah sudut pandang untuk melihat peluang, dampak, kemungkinan hasil, atau reward. Anda juga bisa meningkatkan rasa empati terhadap diri sendiri, terutama terhadap tujuan diri sendiri dan dampak terhadap orang lain yang bersinggungan dengan pekerjaan tersebut.

2. Daftar aktivitas dan tugas

Anda bisa membuat daftar tugas dan aktivitas harian, mingguan, atau bahkan bulanan di buku atau ponsel. Anda bisa membuat daftar tersebut semenarik mungkin, termasuk detail tugas/aktivitas, proses, atau capaiannya.

3. Rincikan target dan berikan reward

Anda bisa membedah atau menyederhanakan target sehingga tujuan yang ingin dicapai semakin jelas dan tampak sederhana. Jika Anda melakukan perilaku prokrastinasi karena aktivitas atau pekerjaan tersebut dirasa sulit, trik ini bisa membuat Anda tidak merasa keberatan untuk mengerjakannya.

Anda bisa menyederhanakan target dengan cara membagi proses panjang menjadi beberapa tahapan menuju target utama. Hal ini membuat Anda melihat target dengan cara yang lebih damai dan lebih mudah diselesaikan. Tahapan-tahapan kecil bisa dilakukan dengan nyaman hingga akhirnya tahapan besar tanpa terasa telah diselesaikan.

4. Hindari distraksi

Untuk mengatasi perilaku prokrastinasi, Anda juga perlu menghindari distraksi. Upaya-upaya yang Anda lakukan bisa gagal jika masih terjebak distraksi. Beberapa distraksi yang bisa mengganggu Anda adalah berita, sosial media, kebiasaan banyak tidur, dan lain sebagainya.

Itulah penjelasan soal penyebab prokrastinasi dan beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengatasi perilaku prokrastinasi.