Rekomendasi Sarapan untuk Penderita Diabetes yang Enak dan Sehat
ERA.id - Penderita diabetes harus selalu mengontrol dan memilah makanan yang dikonsumsi. Salah satu yang harus ditekan adalah asupan karbohidrat dan gula. Jangan khawatir, ada rekomendasi sarapan untuk penderita diabetes yang sehat, tapi tetap enak.
Beberapa pertimbangan dalam memilih menu sarapan penderita diabetes adalah makanan yang kaya serat dan protein, mengandung lemak sehat, dan berkarbohidrat rendah hingga sedang. Dikutip dari healthline, berikut adalah rekomendasinya.
Rekomendasi Sarapan untuk Penderita Diabetes
1. Telur
Ini adalah menu yang sehat, lezat, serbaguna, dan cocok untuk sarapan. Telur punya banyak protein dan cukup rendah kalori. Satu telur besar mengandung sekitar 70 kalori dan 6 gram protein. Kandungan karbohidrat dalam satu butir telur kurang dari 1 gram.
Studi tahun 2018 menunjukkan, penderita diabetes yang menjalani gaya hidup sehat bisa makan sampai tujuh butir telur per minggu. Telur bisa diolah dengan cara direbus, digoreng, atau diacak (diorak-arik). Anda bisa mencampurkan sayuran untuk membuat telur dadar, misalnya jamur, bayam, dan paprika.
2. Yoghurt Yunani dengan buah beri
Ini juga termasuk menu sarapan yang bisa dipilih penderita diabetes. Berdasarkan beberapa penelitian, konsumsi produk olahan susu bisa meningkatkan kontrol gula darah, bahkan menurunkan kadar gula darah.
Satu porsi yogurt Yunani rendah lemak standar seberat 5,3 ons atau 150 gram dilengkapi dengan 1/2 cangkir (75 g) buah beri mengandung kalori 121, protein 16 gram, lemak 0,8 gram, karbohidrat 13,5 gram, dan serat 1,6 gram. Jika Anda ingin menambah kalori dan lemak sehat, Anda bisa menambahkan satu sendok makan kacang yang dihancurkan.
3. Gandum
Oatmeal yang terbuat dari gandum juga cocok jadi menu sarapan penderita diabetes. Kandungan karbohidrat oatmeal sebenarnya cukup besar, tapi bisa jadi menu sarapan sebab punya kandungan serat yang tinggi.
Dalam satu porsi oatmeal standar, yaitu 1/2 cangkir (40,5 g) oatmeal dan 1 cangkir (250 mililiter) air mengandung kalori 154, protein 5,4 gram, lemak 2,6 gram, karbohidrat 27,4 gram, dan serat: 4,1 gram.
Oat punya serat yang disebut beta-glukan. Jenis serat ini punya efek untuk menurunkan gula darah. Beta-glukan juga membantu Anda kenyang lebih lama. Anda bisa menambahkan beberapa makanan untuk membuatnya lebih enak dan bergizi, seperti beri, kacang-kacangan, atau yogurt Yunani.
4. Orak-arik tahu plus roti panggang multigrain
Tahu punya kandungan karbohidrat yang rendah sekaligus kaya protein dan lemak. Tahu biasanya dianggap sebagai menu makan siang atau malam, tapi Anda juga bisa menikmatinya sebagai menu sarapan.
Salah satu menu yang bisa dibuat dengan tahu adalah orak-arik tahu yang. Cara membuatnya adalah potong tahu kecil-kecil, masak dalam wajan panas dengan sedikit minyak zaitun, dan bumbui dengan sedikit garam, merica, dan bubuk kunyit.
Dalam satu porsi orak-arik tahu dengan tahu 3,5 ons lengkap dengan sepotong roti panggang multigrain mengandung kalori 179, protein 14,8 gram, lemak 6,8 gram, karbohidrat 16,7 gram, dan serat: 3,7 gram. Anda juga bisa memadukan hidangan ini dengan sayuran goreng, misalnya bawang bombay, bayam, atau jamur.
Itulah beberapa rekomendasi sarapan untuk penderita diabetes. Ikuti terus berita terbaru Era.id untuk mendapatkan info menarik lainnya.