5 Camilan Sehat yang Baik Dikonsumsi saat Lapar Tengah Malam

ERA.id - Banyak orang yang sering merasa kelaparan saat tengah malam hari. Tetapi, tak sedikit pula yang beranggapan makan larut malam bisa menyebabkan kenaikan berat badan. 

Padahal, ada beberapa camilan sehat yang aman dikonsumsi saat malam hari tanpa khawatir berat badan naik.  

"Jika kamu lapar di malam hari, kamu harus makan sesuatu," kata Sarah Pflugradt, Ph.D., RD, seorang ahli gizi keluarga, dikutip dari laman Eating Well.

"Makan di malam hari tidak akan memperlambat metabolisme, dan jika pintar dalam mengemil, berat badan juga tidak akan bertambah. Lakukan inventarisasi mental tentang apa yang telah  makan sepanjang hari dan lihat apa yang terlewat. Paling sering, itu adalah buah-buahan, sayuran, atau susu. Jika demikian, dapatkan serat dan kalsium ekstra," lanjutnya.

Untuk membantu mencegah keinginan mengemil di malam hari, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang, yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat dengan jarak setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari.

Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, bukannya naik turun, dan menyebabkan keinginan ngemil di malam hari.

Sarah Pflugradt menambahkan meningkatkan asupan protein juga penting. Dan mengonsumsi lebih banyak protein di siang hari dikaitkan dengan berkurangnya keinginan untuk mengemil di malam hari, menurut tinjauan tahun 2022 dalam Current Nutrition Reports.

Berikut 5 camilan sehat dan aman yang dikonsumsi ditengah malam hari.

1. Keju String

Lauren Kaufman Aronson M.S., M.Ed., RD, CDN, ahli diet endokrinologi pediatrik di Rumah Sakit Anak di Montefiore mengatakan keju mozzarella setengah skim adalah camilan larut malam yang lezat.

"Keju ini mengandung sekitar 100 kalori dan 7 gram protein. Protein merupakan faktor penting untuk camilan larut malam karena membuatmu merasa kenyang," kata Lauren Kaufman Aronson.

"Atau buat papan keju mini. Papan keju mini dapat membantu kamu merasa seperti mendapatkan camilan yang cukup mengenyangkan," kata Sarah Pflugradt.

Keju porsi kecil dapat dinikmati dengan crackers gandum atau dinikmati bersama mentimun. Dengan demikian, kamu memperoleh beberapa nutrisi yang sering terlewatkan, seperti kalsium dan serat.

2. Kacang-kacangan

"Kacang kenari merupakan camilan larut malam yang lezat karena mengandung melatonin, senyawa yang mendukung tidur sehat. Ditambah lagi, kacang kenari mengandung magnesium, mineral yang dapat membantu menenangkan aktivitas saraf dan membantu orang tidur nyenyak," kata Lauren Manaker.

Menurut sebuah studi tahun 2022 dalam Journal of Food Composition and Analysis, kacang kenari mengandung melatonin paling tinggi dari semua kacang.

Studi ini juga menemukan  kacang kenari mentah memiliki kadar melatonin lebih tinggi daripada kacang kenari yang telah diolah dengan panas (dipanggang).

Jadi jika kamu mengonsumsi kacang kenari sebagai camilan sebelum tidur, makanlah kacang kenari mentah untuk membantu meningkatkan kadar melatonin.

"Pistachio juga kaya akan melatonin, yang dapat membantu  tidur lebih baik. Dan pistachio juga mengandung serat dan protein untuk membantu merasa kenyang lebih lama," kata Sarah Pflugradt,

Pilih pistachio yang masih berkulit agar kamu tetap sibuk dan tidak berlebihan. Pilih pistachio yang tidak asin atau yang sedikit asin untuk mengurangi natrium." lanjutnya.

3. Yogurt dengan Buah

"Yogurt mengandung probiotik dan protein yang baik untuk usus agar kamu tetap kenyang dan menstabilkan gula darah," kata Lisa Young, Ph.D., RDN, penulis Finally Full, Finally Slim.

Lisa Young menyarankan untuk memadukan yogurt dengan ceri asam, yang kaya akan melatonin. Buah beri juga merupakan pilihan bagus, karena mengandung banyak serat.

Rebecca Clyde, M.S., RDN, CD, seorang ahli memasak untuk satu orang di Nourish Nutrition, menyarankan untuk membuat saus yogurt selai kacang.

"Celupkan seledri renyah, apel, atau biskuit  ke dalamnya sebagai cara yang bagus untuk menambahkan beberapa buah dan sayuran ekstra tetapi juga protein agar kamu tetap kenyang dan puas," kata Clyde.

Untuk membuat saus yogurt selai kacang, Rebecca Clyde menyarankan untuk mengaduk sesendok selai kacang ke dalam yogurt biasa dan tambahkan sedikit pemanis, seperti sirup maple atau madu.

4. Popcorn

Jika kamu menginginkan sesuatu yang asin dan renyah setelah makan malam, pilihlah popcorn.

"Popcorn adalah camilan berserat tinggi yang dapat membuat Anda merasa kenyang hingga pagi," kata Kristen Smith, M.S., RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

"Berhati-hatilah dengan popcorn berasa, kurangi mentega dan garam dalam jumlah banyak. Taburi dengan lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun atau rempah segar," lanjutnya.

Maka dari itu, beli popcorn dalam kemasan sekali saji atau bagi dalam mangkuk untuk membantu mengendalikan kalori daripada memakannya.

5. Roti gandum utuh dengan selai kacang

Roti gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks dan serat, yang memperlambat kenaikan gula darah. Padukan dengan selai kacang, yang kaya akan protein dan lemak sehat, dan kamu akan tetap kenyang hingga pagi.

"Selai kacang mengandung lemak sehat yang meningkatkan kadar serotonin,. Serotonin adalah hormon yang membuat suasana hati terasa senang dan dapat membantu kamu rileks." kata Lisa Young.

Kamu juga dapat mengoleskan selai kacang pada irisan apel untuk memuaskan keinginan akan makanan manis atau mengisi batang seledri dengan krim yang nikmat jika membutuhkan camilan lezat .