Indonesia Masuki Puncak Musim Kemarau, 5 Tips Atasi Heat Stroke Saat Lari Maraton
ERA.id - Walau suhu tinggi tak menjadi penghalang, namun kondisi tubuh yang prima harus tetap terjaga untuk menghindari sengatan panas (heat stroke) saat maraton.
Ada beberapa langkah yang bisa membantu para pelari menghadapi udara panas dengan aman. Inilah 5 tips mengatasi heat stroke saat lari maraton, dari keterangan resmi Maybank.
1. Tubuh perlu beradaptasi dengan cuaca panas bertahap
Saat berlatih, siapkan tubuh untuk beradaptasi terhadap cuaca panas secara perlahan. Atur jadwal latihan dan lakukan rutinitas lari beberapa kali dalam seminggu saat hari sedang panas sehingga tubuh tidak langsung merasa kewalahan.
Seiring berjalannya waktu, terus tingkatkan latihan lari di saat cuaca panas untuk membiasakan diri. Sebagian besar ahli fisiologi olahraga mengatakan bahwa tubuh manusia membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk dapat beradaptasi dengan cuaca panas. Terus bersabar dengan prosesnya dan sesuaikan frekuensi latihan dengan kebutuhan untuk performa lari yang maksimal.
2. Sadar untuk terus hidrasi tubuh dengan cukup
Tubuh perlu konsumsi cairan cukup untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan akibat cuaca panas. Jumlah asupan makanan dan minuman bisa berbeda bagi setiap orang, namun aturan praktis yang disarankan adalah menggandakan jumlahnya pada hari yang bercuaca sangat panas.
Tak hanya mengkonsumsi air putih sebagai cairan terbaik pencegah dehidrasi, tubuh juga membutuhkan elektrolit untuk menggantikan banyak mineral yang hilang saat berkeringat. Usahakan untuk mengkonsumsi 118-237 ml cairan atau minuman yang mengandung elektrolit setiap 15-20 menit selama menjalani lari maraton.
3. Kenakan pakaian yang sesuai dengan sikon dan cuaca
Di tengah cuaca yang panas, kenakan pakaian olahraga berbahan aktif serap keringat yang ringan untuk membantu tubuh bernapas dan menyejukkan diri secara alami. Jangan lupa memilih pakaian berwarna terang karena warna gelap justru akan menyerap panas dari matahari.
Selain itu, gunakan juga tabir surya untuk melindungi area tubuh yang terpapar terik matahari. Pastikan formulanya ringan sehingga dapat langsung diserap oleh kulit, serta memiliki faktor perlindungan matahari minimal (SPF) 50, dan mampu menahan keringat sehingga tidak menetes ke mata. Terakhir, pelindung (vizor) dan kacamata hitam juga bisa membantu menghindari silau sinar matahari saat berlari.
4. Pentingnya ritual untuk body cooling sebelum berlari
Cobalah untuk melakukan body cooling sesaat sebelum memulai perjalanan lari maraton. Hal ini bisa dilakukan dengan mandi air dingin, mengonsumsi minuman dingin, atau mencelupkan topi ke dalam air dingin.
Alternatif lain yang juga bisa dilakukan adalah memasukkan es batu ke dalam topi agar membantu menunda tubuh kepanasan. Setelah selesai berlari, segera dinginkan tubuh dengan mencari tempat berteduh dari cuaca yang panas, memercikkan air ke kulit untuk menyegarkan tubuh, mengonsumsi minuman dingin, serta mandi air dingin sekitar 15-20 menit setelah beristirahat.
5. Memantau diri sendiri secara proaktif
Kenali tanda atau sinyal tubuh saat mulai mengalami kelelahan akibat cuaca yang panas. Apabila di tengah berlari maraton timbul rasa pening, sakit kepala, keringat berlebihan hingga kulit menjadi pucat dan lembap, mengalami ruam akibat panas, kram di bagian tubuh tertentu, detak jantung yang sangat cepat, suhu tubuh yang meningkat, merasa lemah, dan sangat haus.
Segera pelankan ritme lari secara bertahap untuk bisa berhenti dan menepi sejenak. Jangan abaikan peringatan tubuh saat mengalami kelelahan akibat cuaca yang panas dan segera cari bantuan medis jika gejala yang dirasakan terus berlanjut.