Cara Melakukan Chinese Plank dan Beberapa Manfaat yang Bisa Didapatkan

ERA.id - Saat Anda melakukan gerakan Chinese plank, ada sejumlah manfaat yang bisa dirasakan oleh tubuh. Chinese plank merupakan bentuk lain dari reverse plank dan salah satu variasi plank terbaik yang pernah ditemukan. Kira-kira bagaimana cara melakukan Chinese plank?

Cara Melakukan Chinese Plank

Adapun untuk melakukannya, Anda dapat berbaring dengan posisi tubuh terlentang dengan punggung serta tumit yang ditopang di atas bangku atau kotak. Sedangkan bagian tubuh lainnya tidak ditopang. Namun, saat melakukan posisi ini, tantangannya yaitu Anda harus menahan posisi tersebut selama beberapa lama.

Manfaat Chinese Plank

Anda akan mendapatkan beberapa manfaat dari chinese plank, antara lain:

Memperkuat posterior chain muscles

Latihan ini lebih dari sekadar latihan otot inti (core). Sebab, posisi terlentang pada Chinese plank akan memindahkan beban ke otot-otot posterior chain, yaitu kelompok otot pada bagian belakang tubuh. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk kekuatan pada bahu, punggung, bokong, inti, paha depan, paha belakang, serta otot betis.  

Gerakan ini berguna untuk mengaktifkan latissimus dorsi (lat), sekelompok besar otot yang ada di sisi belakang punggung di belakang lengan, dan erector spinae - otot paraspinal yang memeluk dan menstabilkan tulang belakang. Keindahan dari plank adalah kontraksi gabungan. Kita harus menekan sebanyak mungkin kelompok otot agar pinggul terlatih untuk tetap tegak dan tulang belakang tetap netral.

Membangun daya tahan otot

Variasi plank adalah isometrik, dalam kata lain menahan otot-otot di bawah tekanan tanpa memanjangkan atau memendekkan dari berbagai gerakan. Cara ini merupakan alternatif yang berdampak rendah untuk membentuk kekuatan dan meningkatkan daya tahan otot, tanpa memberikan beban berlebih pada persendian.

Latihan isometrik ini sangat populer di kalangan orang yang baru pulih dari cedera atau pemula dalam melatih kekuatan. Ketika menjadi lebih kuat, kita mampu melakukan Chinese plank dalam waktu yang lebih lama.

Manfaat membentuk kekuatan dan otot tampak jelas, tetapi bagaimana dengan daya tahan tubuh kita? Daya tahan mengacu pada kemampuan otot untuk berkontraksi dan mempertahankan latihan. Dengan kata lain, kita harus menjalani latihan lebih lama, merampungkan lebih banyak repetisi, meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan kapasitas aerobik. 

Tolok ukur kekuatan

Kita dapat berlatih menahan lebih lama dan lebih lama lagi sebagai tolok ukur kekuatan dan daya tahan tubuh kita. Sebagai tambahan, kita bisa melakukan Prone Chinese plank (Chinese plank tengkup), dengan meletakkan bagian depan bahu di atas bangku dengan dagu duduk di atasnya tanpa penyangga.

Selanjutnya, tekan jari-jari kaki ke bangku dan angkat sedikit pantat saat kita hendak melatih otot-otot inti. Prone board memberi beban pada bagian depan tubuh dan menuntut keterlibatan otot inti untuk mempertahankan posisi. Jika Anda melakukan keduanya secara bergantian, maka akan berguna untuk membakar lemak di seluruh tubuh. Kita juga dapat memindahkan bangku lebih jauh, dengan menekan ke bawah melalui bahu dan tumit.

Nah, apapun yang kita pilih untuk melatih gerakan Chinese plank, hal yang tetap harus Anda ingat adalah napas. Menurut Harvard Health, dengan mengatur napas dan menggunakan pernapasan perut, tubuh Anda akan memiliki sistem saraf dan diafragma yang prima. Otot juga termasuk otot inti penting yang membantu kita bernapas dengan benar selama berolahraga, mengantarkan oksigen ke sel dan otot, selama dan setelah latihan.

Demikianlah penjelasan tentang apa itu Chinese Plank dan cara melakukan Chinese Plank. Semoga penjelasan ini bermanfaat.

Ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Kalo kamu mau tahu informasi menarik lainnya, jangan ketinggalan pantau terus kabar terupdate dari ERA dan follow semua akun sosial medianya! Bikin Paham, Bikin Nyaman…