Tim Editor
ERA.id - Olahraga belakangan ini menjadi tren pola hidup baik di kalangan pria maupun wanita, termasuk olahraga angkat beban yang memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan dan estetika tubuh. Daya pada pria dan wanita tentu saja berbeda tergantung dari kekuatan fisik, berat badan, dan kondisi tubuh setiap orang. sehingga perlu diketahui berapa beban maksimal yang boleh diangkat seorang wanita agar peluang cedera otot dapat dihindari ketika berolahraga angkat beban.
Beban dalam olahraga harus diperhitungkan, jangan terlalu ringan atau terlalu berat agar latihan menjadi efektif. Beban yang terlalu ringan membuat olahraga tidak efektif karena kalori yang terbakar dan pembentukan massa otot menjadi tidak maksimal. Sedangkan beban yang terlalu berat bisa membuat cedera otot dan sendi.
Beban Maksimal Ketika Olahraga
Dilansir dari laman resmi Healthy, ada pedoman umum untuk berat maksimal yang boleh diangkat oleh pria dan wanita dalam olahraga angkat beban. Untuk wanita, berat maksimal yang boleh diangkat adalah sebesar 16 kilogram, sedangkan untuk pria adalah sebesar 25 kilogram.
Kemudian jika beban digunakan dan diangkat tinggi di atas bahu, wanita tidak boleh mengangkat beban yang lebih berat dari tujuh kilogram sedangkan pada pria tidak boleh mengangkat beban lebih dari sepuluh kilogram. Namun, berat maksimal ini bisa diturunkan jika beban yang diangkat perlu dipegang jauh dari tubuh, yaitu tiga kilogram untuk wanita dan lima kilogram untuk pria.
Adapun menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, mengangkat beban sebaiknya dengan berat sekitar 60-70 persen dari beban terberat yang masih mampu diangkat dalam satu kali mengangkat.
Untuk mencobanya dapat dimulai dengan mengangkat berbagai barbel atau jenis beban lainnya yang akan dipakai untuk latihan dengan jumlah beban yang berbeda-beda. Coba bermacam beban sampai menemukan beban paling berat yang sanggup diangkat. Lalu perkirakan beban tersebut dengan berat sekitar 60-70 persen. Gunakan beban tersebut untuk latihan dengan repetisi yang disesuaikan dengan kemampuan dan daya tubuh.
Tipe Barbel Wanita
Alat olahraga angkat beban yang biasa digunakan adalah barbel karena bisa digunakan sendiri di rumah dan praktis. Terdapat tipe-tipe barbel untuk wanita, yaitu sebagai berikut:
-
Powerlifting Bar
Barbel ini biasanya digunakan untuk latihan Bench, Squat dan Deadlift serta bagian knurling dibuat lebih tajam (knurling aggressive). Barbel ini dibuat menggunakan bushing dengan tujuan agar lebih stabil dan tidak licin ketika beban diangkat.
-
Weightlifting Barbell
Barbal ini biasanya digunakan untuk Olympic Lifting atau Weightlifting serta latihan Snatch dan Clean and Jerk. Barbel ini dibuat dengan knurling yang standar atau tidak terlalu tajam.
-
Standard Barbell
Barbel ini merupakan jenis barbel yang paling banyak ditemui di tempat gym di Indonesia. Barbel ini biasa digunakan untuk semua jenis latihan fisik yang bertujuan untuk membentuk otot tubuh khususnya otot lengan.
Adapun jenis barbel ini memiliki ukuran dua ukuran standar yakni panjang 2,2 meter dan sleeves 5 cm yang dikhususkan untuk pria, dan panjang 2 meter yang dikhususkan untuk wanita.
Mengangkat beban dengan berat dan repetisi yang sesuai dapat memaksimalkan manfaat dari olahraga serta menghindari dari terjadinya cedera dan trauma. Olahraga dengan nyaman akan menjadikan latihan menjadi rutin dan tidak cepat bosan. Selamat berolahraga!
Ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Kalo kamu mau tahu informasi menarik lainnya, jangan ketinggalan pantau terus kabar terupdate dari ERA dan follow semua akun sosial medianya! Bikin Paham, Bikin Nyaman…
