Pola Makan yang Baik untuk Membentuk Otot dengan 5 Jenis Protein dalam Makanan Ini

ERA.id - Untuk membentuk otot secara efektif, pola makan memainkan peran yang sangat penting. Tidak hanya latihan fisik yang intens, tapi juga asupan makanan yang tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Bagaimana pola makan yang baik untuk membentuk otot?

Artikel ini akan membahas pola makan yang baik untuk membentuk otot, termasuk jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan waktu yang tepat untuk mengkonsumsinya.

Pola Makan yang Baik untuk Membentuk Otot

1. Bubuk Protein

Bubuk protein adalah cara yang sangat baik untuk melengkapi asupan protein saat sedang beraktivitas. Sebagian besar merek mengandung sekitar 10 hingga 30 gram protein per porsi, sehingga menjadi cara yang baik untuk meningkatkan cadangan protein sebelum atau setelah berolahraga.

Selain itu, sebagian besar serbuk protein larut dengan mudah dalam air atau susu, dan dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie. Serbuk protein tersedia dalam berbagai berntuk, termasuk whey protein dan protein berbasis tumbuhan.

2. Dada Ayam

Sebuah potongan dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 55 gram protein, sehingga menjadi makanan pembentukan otot yang bagus. Selain protein, ayam juga merupakan sumber mikronutrien seperti zat besi dan vitamin B12, yang juga dapat mendukung pembentukan otot.

Ada banyak cara untuk menikmati ayam dalam diet Anda. Namun, penting untuk  tidak menggoreng atau menggoreng ayam, karena hal ini dapat menghambat tujuan pembentukan otot Anda. Sebaliknya, direkomendasikan untuk menumis atau menggoreng dada ayam Anda.

“Banyak orang mungkin menemukan dada ayam membosankan, tetapi jika bumbunya benar, misalnya dengan bumbu paprika atau lemon, itu bisa lezat,” Karisa Karmali, seorang ahli nutrisi olahraga dan pemilik Self-Love and Fitness di Ontario, Kanada.

"Saya juga akan mengimbanginya dengan karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, beras cokelat, atau kinoa." imbuhnya

3. Telur

Telur adalah salah satu bentuk protein lengkap terbaik (sumber protein yang mengandung kesembilan asam amino), menurut MacPherson. Satu telur rebus besar mengandung sekitar 6 hingga 7 gram protein. Telur juga kaya akan nutrisi dan kolesterol sehat lainnya, yang mendukung pertumbuhan otot.

Baik telur utuh maupun putih telur telah terbukti meningkatkan masa otot dalam pola weight training Anda, tetapi telur utuh mungkin lebih unggul.

Menurut sebuah penelitian kecil dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi telur utuh segera setelah sesi latihan beban dapat meningkatkan produksi protein otot lebih efisien daripada putih telur.

4. Tahu

Tahu, makanan berbasis kedelai, adalah alternatif yang sangat baik untuk pengganti protein hewani, kata Karmali. "Setiap sajian tahu mengandung sekitar 6 gram protein," katanya.

Tahu juga merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik, yang mendukung pertumbuhan otot. Kalsium sendiri  membantu otot berkontraksi dan berelaksasi dengan benar, sementara zat besi membantu mengantarkan oksigen ke sel-sel otot.

Menurut sebuah tinjauan tahun 2015 di Journal of the American College of Nutrition, protein kedelai sama efektifnya dengan protein hewani dalam mendukung penurunan berat badan dan pertumbuhan otot yang sehat, dan bahkan menawarkan manfaat kardiometabolik tambahan.

5. Susu Rendah Lemak

Susu rendah lemak meskipun tinggi karbohidrat tetapi rendah lemak. Susu jenis ini adalah tambahan sempurna untuk protein shake setelah latihan. Satu cangkir susu rendah lemak mengandung sekitar 12 gram karbohidrat dan 8 gram protein, menjadikannya sumber protein dan energi yang baik.

Selain pola makan yang baik untuk membentuk otot, ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Ingin tahu informasi menarik lainnya? Jangan ketinggalan, pantau terus kabar terupdate dari ERA dan follow semua akun sosial medianya! Bikin Paham, Bikin Nyaman…