Tim Editor
ERA.id - Buah-buahan dapat menjadi pilihan camilan yang kaya akan vitamin, serat, dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat. Buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi serat, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.
Banyak buah-buahan yang rendah kalori namun kaya serat, sehingga bermanfaat bagi penurunan berat badan. Beberapa buah-buahan, termasuk apel, beri, dan melon, juga dapat meningkatkan rasa kenyang.
Selain efeknya yang bisa bikin tubuh semakin langsing, ada beberapa jenis buah yang jika dikonsumsi secara rutin bermanfaat dalam penurunan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung.
Buah untuk menurunkan berat badan
Berikut sembilan jenis buah-buahan terbaik yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat, seperti dilansir dari laman Healthline.
1. Jeruk Bali
Grapefruit atau dikenal jeruk bali adalah buah persilangan dan umumnya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan. Setengah jeruk bali atau 123 gram hanya mengandung 37 kalori, tetapi menyediakan 51% Nilai Harian (DV) vitamin C. Varietas merah juga menyediakan sedikit vitamin A.
Jeruk Bali juga memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah, yang berarti melepaskan gula ke aliran darah lebih lambat. Diet rendah GI dapat membantu penurunan dan pemeliharaan berat badan, meskipun buktinya terbatas.
Ditambah lagi, jeruk bali mengandung naringenin yang tinggi, flavonoid dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat melindungi terhadap diabetes dan penyakit jantung.
2. Apel
Apel rendah kalori dan tinggi serat dengan 116 kalori dan 5,4 g serat per buah besar seberat 223 g. Apel juga terbukti mendukung penurunan berat badan. Apel mengandung polifenol yang dapat membantu mencegah penumpukan lemak visceral pada orang dengan BMI dan berat badan.
Penelitian tahun 2022 mencatat bahwa kulit apel mengandung antioksidan dan senyawa bermanfaat dapat mengurangi risiko obesitas. Penelitian menunjukkan apel paling baik dimakan utuh daripada di jus untuk mengurangi rasa lapar serta nafsu makan.
Ekstrak polifenol apel terbuat dari salah satu senyawa alami buah juga dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL (baik) serta penurunan peradangan. Apel bisa dinikmati dimasak atau mentah dengan berbagai cara. Cobalah menambahkannya ke sereal panas dan dingin, yogurt, dan salad.
3. Beri
Buah beri adalah sumber nutrisi rendah kalori. Misalnya, satu cangkir (123 g) raspberry hanya mengandung 64 kalori tetapi menyediakan 36% DV untuk vitamin C, mangan dan 12% untuk vitamin K.
Satu cangkir (152 g) stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 g serat makanan serta 99% DV untuk vitamin C dan 26% untuk mangan.
Buah beri juga mengenyangkan. Sebuah studi kecil pada tahun 2015 menemukan orang yang diberi camilan berry 65 kalori makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama.
Selain itu, mengonsumsi buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah, dan peradangan. Hal ini sangat membantu bagi orang yang kelebihan berat badan.
Buah beri segar atau beku dapat ditambahkan ke oatmeal atau yogurt untuk sarapan. Bisa juga buah beri dicampur dalam smoothie yang sehat, ke dalam makanan yang dipanggang, atau dimasukkan ke salad.
4. Buah plum
Buah plum juga dikenal sebagai buah berbiji, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar berdaging dan batu bagian dalam. Buah plum rendah GI, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A, menjadikannya pilihan sehat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Misalnya, satu buah persik berukuran sedang (150 g) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cangkir (138 g) buah ceri menghasilkan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (132 g) atau empat buah aprikot (140 g) memiliki kurang dari 70 kalori.
Buah plum adalah pilihan yang lebih mengenyangkan dan padat nutrisi dibandingkan makanan ringan kemasan seperti keripik atau kue. Buah plum dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampur menjadi bubur yang lezat, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan gurih.
5. Buah markisa
Buah markisa berasal dari Amerika Selatan dan tumbuh pada tanaman merambat yang berbunga. Kulit luarnya keras berwarna ungu atau kuning dengan massa biji yang dapat dimakan dan berdaging di dalamnya.
Kandungan serat pada buah markisa juga membantu memperlambat pencernaan, membantu merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan. Selain itu, biji markisa mengandung piceatannol, zat yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, buah markisa paling baik dikonsumsi utuh. Bisa dimakan sendiri, digunakan sebagai topping atau isian makanan penutup, atau ditambahkan ke minuman.
6. Buah Kiwi
Buah kiwi adalah buah kecil berwarna coklat dengan daging berwarna hijau terang atau kuning dan biji kecil warna hitam. Sangat padat nutrisi, kiwi merupakan sumber vitamin C, vitamin K, folat, dan serat yang sangat baik serta memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Dalam sebuah penelitian, 41 orang penderita pradiabetes makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Buah Kiwi mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang sebesar 1,2 inci.
Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mendukung kesehatan usus, semua manfaat bisa menurunkan berat badan. Kiwi memiliki GI yang rendah, sehingga meskipun mengandung gula, namun pelepasannya lebih lambat sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.
Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 g) mengandung lebih dari 2 g serat, sedangkan kulitnya saja menyediakan 1 g serat tambahan. Pola makan tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, rasa kenyang, dan kesehatan usus.
Buah kiwi lembut, manis, dan nikmat jika dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas . Bisa juga dibuat jus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke sereal di pagi hari, atau digunakan dalam makanan yang dipanggang.
7. Melon
Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga bagus untuk mengendalikan berat badan. Hanya 1 cangkir (150–170 g) melon, seperti melon atau semangka, menyediakan 46–61 kalori. Meski rendah kalori, melon kaya akan serat, potasium, dan antioksidan, seperti vitamin C.
Meskipun melon mengandung banyak air, yang dapat mendukung penurunan berat badan, semangka memiliki GI yang tinggi, sehingga pengendalian porsinya penting. Melon dapat dinikmati segar, dipotong dadu, atau dibola untuk memeriahkan salad buah. Mereka juga mudah dicampur menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi es loli buah.
Melon sangat rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan membuat tetap terhidrasi.
8. Pisang
Beberapa orang menghindari pisang ketika mencoba menurunkan berat badan karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi. Meskipun pisang lebih padat kalori dibandingkan buah-buahan lainnya, pisang juga lebih padat nutrisi, menyediakan potasium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin B6 dan C.
GI rendah hingga sedang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengatur berat badan, terutama bagi penderita diabetes. Makanan berkualitas tinggi, padat nutrisi, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk rencana pengelolaan berat badan yang sehat.
Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai camilan praktis atau ditambahkan mentah atau dimasak ke berbagai macam hidangan. Nutrisi dan serat yang melimpah dari pisang menjadikannya bagian ideal dari rencana penurunan berat badan yang sehat.
9. Alpukat
Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori. Setengah buah alpukat (100 g) mengandung 161 kalori, menjadikannya salah satu buah paling padat kalori. Jumlah yang sama menyediakan 18% DV untuk vitamin K dan 20% untuk folat.
Meskipun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, 51 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengikuti diet rendah kalori.
Mereka mengonsumsi satu buah alpukat per hari selama 12 minggu. Mereka mengalami penurunan berat badan yang signifikan, hal ini menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi yang ingin menurunkan berat badan.
Penelitian lain menemukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan kadar kolesterol. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan dan penurunan risiko penyakit jantung.
Alpukat bisa digunakan sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti dan roti panggang. Kamu juga bisa menambahkannya ke salad, smoothie, atau saus.
