Berapa Lama Waktu Melakukan Plank dan Tips Gerakan yang Benar

ERA.id - Plank adalah latihan isometrik yang melibatkan ketahanan tubuh bagian atas, semakin populer sebagai pilihan dalam rutinitas kebugaran. Lantas berapa lama waktu melakukan plank yang ideal?

Meskipun plank terlihat sederhana, waktu yang dihabiskan untuk melakukan gerakan ini dapat memiliki dampak signifikan pada hasil latihan dan perkembangan otot inti. Artikel ini akan membahas tips melakukan plank dan beberapa hal yang harus Anda perhatikan.

Berapa Lama Waktu Melakukan Plank

Dilansir dari health harvard, rekor dunia untuk melakukan plank diketahui selama lebih dari empat jam. Namun untungnya, Anda tidak perlu menghabiskan waktu sebanyak itu.

Sebagian besar ahli menyarankan waktu antara 10 hingga 30 detik sudah cukup. "Fokuslah pada melakukan beberapa set dengan waktu yang lebih singkat," kata L'Italien.

Seiring perkembangan Anda, Anda dapat memperpanjang plank hingga satu atau dua menit, tetapi jangan melebihi itu. "Dua menit sering dianggap sebagai batas maksimal, dan Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat setelah itu," kata L'Italien seorang terapis fisik dari Pusat Rehabilitasi Spaulding yang berafiliasi dengan Harvard.

Anda dapat melakukan plank setiap hari, secara bergantian setiap dua hari, atau sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda yang teratur.

Apa manfaat plank 1 menit setiap hari?

Melakukan plank selama satu menit setiap hari memiliki manfaat yang sangat berarti dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh. Latihan plank tidak hanya berfokus pada memperkuat otot inti, tetapi juga memberikan dampak positif pada kelenturan tubuh secara keseluruhan.

Dalam latihan plank, Anda akan merasakan peregangan pada area bahu, tulang selangka, serta otot-otot lain yang berperan dalam mempertahankan posisi plank. Peregangan ini membantu memperpanjang serat otot dan jaringan ikat di sekitar bahu dan bagian atas tubuh, sehingga meningkatkan kelenturan serta rentang gerakan.

Selain itu, latihan plank juga berkontribusi dalam menjaga keseimbangan dan postur tubuh yang baik. Dengan memperkuat otot-otot inti, terutama otot perut dan punggung bagian bawah, Anda dapat mengurangi risiko cedera dan masalah postur yang sering terjadi akibat aktivitas sehari-hari.

Cara melakukan plank dengan benar

Bagi Anda yang masih kebingungan melakukan gerakan plank, berikut beberapa tips dan cara melakukan plank yang benar:

1. Berbaringlah dengan wajah menghadap ke bawah, dengan lengan bawah Anda di atas lantai, kaki Anda direntangkan, dan kaki Anda bersatu. Anda dapat menggunakan alas atau handuk untuk membuatnya lebih nyaman.
2. Dorong lengan bawah Anda saat Anda mengangkat tubuh Anda sehingga membentuk garis lurus dari kepala dan leher Anda hingga kaki Anda. (Jangan biarkan pinggul Anda naik atau turun.)
3. Tetap pandangan Anda ke bawah dan tahan posisi ini sambil mengaktifkan otot perut Anda. Bernafaslah dengan tempo.
4. Coba pertahankan posisi ini hingga 30 detik dan kemudian turunkan tubuh Anda dan istirahat. Latihan ini adalah satu set. Usahakan untuk menyelesaikan dua hingga tiga set.
5. Ketika Anda pertama kali mulai melakukan plank, Anda mungkin tidak dapat mempertahankan posisi yang benar dalam waktu yang lama. Terus berlatih dan Anda akan menemukan bahwa semakin mudah untuk dilakukan.
6. Jika bersandar pada lengan bawah Anda tidak nyaman, lakukan plank dari posisi push-up, dengan lengan Anda sepenuhnya direntangkan. Jika Anda mengalami nyeri punggung atau masalah punggung lainnya, entah lakukan plank dengan lutut Anda atau berdiri tegak dan bersandar pada meja dapur sehingga tubuh Anda membentuk sudut 45°.
7. Jika Anda memerlukan tantangan lebih, coba angkat kaki secara bergantian selama pose: angkat satu kaki selama satu atau dua detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

Selain berapa lama waktu melakukan plank, ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Ingin tahu informasi menarik lainnya? Jangan ketinggalan, pantau terus kabar terupdate dari ERA dan follow semua akun sosial medianya! Bikin Paham, Bikin Nyaman…