Tim Editor
ERA.id - Jika waktu terasa berjalan begitu cepat dan tubuh kurang gerak, cobalah plank, latihan sederhana yang memberikan segudang manfaat.
Plank dilakukan dengan menempatkan tubuh lurus seperti papan, beban tubuh ditopang oleh tangan, lengan, atau siku di bagian depan, serta jari-jari kaki di bagian belakang. Meski terlihat sederhana, tak banyak orang yang mampu bertahan satu menit saja dalam posisi ini.
Apalagi bagi yang jarang berolahraga, mencoba plank bisa terasa seperti menghadapi tantangan besar, karena setiap detik terasa berjalan begitu lambat dan berat. Namun, justru inilah kekuatan plank, sebuah tantangan kecil yang bisa membawa dampak besar.
Latihan inti ini adalah salah satu gerakan olahraga yang sederhana, namun diam-diam menjadi favorit banyak orang. Bahkan belum lama ini tantangan plank 120 detik viral di Tiktok, berikut plank dance challenge yang populer sepanjang tahun 2024.
Di Indonesia, menurut data Google, plank menjadi salah satu jenis olahraga yang paling banyak dicari oleh masyarakat sepanjang tahun 2024.
Plank tidak membutuhkan peralatan mahal atau waktu panjang untuk melakukannya, tetapi hasil yang diperoleh dari latihan ini sangat luar biasa.
Di dunia olahraga, plank dikenal sebagai salah satu latihan penguat inti terbaik. Alasannya sederhana bahwa plank tidak hanya melibatkan satu kelompok otot, tetapi hampir seluruh otot tubuh mulai dari bahu, punggung, perut, hingga kaki.
Tak percaya? Faktanya, plank telah menjadi subjek banyak penelitian ilmiah yang membuktikan efektivitasnya dalam meningkatkan kesehatan fisik.
Sebagai contoh, sebuah studi yang diterbitkan di International Journal of Science and Research oleh Gautam Gupta dan Mayank Alok (2020) menunjukkan bahwa plank efektif untuk mengurangi nyeri punggung bawah.
Latihan ini bekerja dengan memperkuat otot inti sekaligus memperbaiki postur tubuh, menjadikannya solusi yang relevan bagi mereka yang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk, seperti pekerja kantoran.
Penelitian lain yang dilakukan oleh Jibi Paul dan S. Senthil Kumar (2023) dan diterbitkan di International Journal of Medical and Exercise Science membandingkan plank dengan latihan “dead bug.”
Hasilnya, kedua latihan ini memberikan manfaat signifikan dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan stabilitas trunkus serta panggul. Hal ini menunjukkan bahwa plank bisa menjadi salah satu solusi utama untuk menjaga kesehatan otot inti.
Di sisi lain, penelitian oleh Seong-Gil Kim dan Jae-Seop Oh (2023) yang dipublikasikan di Journal of Exercise Rehabilitation mengungkap bahwa plank memiliki manfaat tambahan, seperti meningkatkan kapasitas pernapasan, kebugaran fisik, dan imunitas pada mahasiswa.
Dengan kata lain, plank bukan hanya untuk kekuatan otot tetapi juga berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian lain yang tidak kalah menarik adalah studi oleh Yifan Zhang dan timnya (2022) yang diterbitkan di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
Penelitian ini mengevaluasi respons metabolik dan kardiovaskular terhadap plank kontinu dan intermiten. Temuan mereka menunjukkan bahwa variasi dalam latihan plank dapat memberikan manfaat beragam sesuai kebutuhan individu.
Studi-studi tersebut berasal dari jurnal ilmiah yang telah diverifikasi melalui proses peer review, sehingga kesimpulan yang diambil dapat dipercaya dan memiliki nilai praktis bagi masyarakat luas.
Fleksibilitas
Salah satu keunggulan plank adalah fleksibilitasnya. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja, di kamar tidur, ruang tamu, bahkan di kantor saat istirahat makan siang.
Plank tidak membutuhkan alat khusus, hanya ruang kecil dan waktu beberapa menit. Tak ada alasan untuk tidak mencobanya.
Jika merasa bosan dengan plank standar, ada berbagai variasi gerakan yang bisa dicoba, seperti side plank, plank dengan gerakan knee to elbow, atau plank sambil menahan bola stabilitas.
Variasi ini bukan hanya menambah tantangan, tetapi juga membantu menargetkan otot tertentu dengan lebih spesifik.
Namun, jangan anggap plank sepenuhnya tanpa tantangan. Bagi pemula, menahan plank selama 30 detik saja bisa menjadi ujian tersendiri. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk tidak memaksakan diri.
Mulailah dengan durasi pendek, misalnya 10 detik, lalu tambahkan secara bertahap setiap harinya. Pastikan tubuh tetap lurus seperti papan, tidak melengkung atau melorot di bagian pinggul, karena postur yang salah justru bisa meningkatkan risiko cedera.
Plank juga istimewa karena gerakan ini bisa dilakukan oleh siapa saja, dari remaja hingga orang tua.
Bahkan, banyak fisioterapis merekomendasikan plank sebagai bagian dari rehabilitasi karena sifatnya yang low impact, sehingga aman untuk berbagai kondisi fisik.
Plank tidak hanya melatih otot, tetapi juga meningkatkan fokus dan ketahanan mental. Ada sesuatu yang meditatif tentang menahan tubuh dalam posisi diam sambil melawan rasa lelah.
Dalam setiap detik yang terasa berat, seseorang belajar mengendalikan pikiran dan menghadapi tantangan secara perlahan. Dengan kata lain, plank bukan hanya tentang kekuatan fisik, tetapi juga tentang kekuatan mental.
Selain itu, plank memberikan banyak manfaat praktis untuk kehidupan sehari-hari. Otot inti yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan keseimbangan.
Hal ini sangat penting, terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama atau mengangkat beban berat.
Plank mungkin terlihat sederhana, tetapi manfaatnya tidak main-main. Dari menguatkan otot inti, memperbaiki postur, hingga mengurangi nyeri punggung, latihan ini membuktikan bahwa seseorang tidak perlu alat mahal atau waktu berjam-jam untuk menjaga kebugaran tubuh. Cukup beberapa menit sehari, manfaatnya akan terasa dalam waktu singkat.
Tidak perlu menunggu waktu yang sempurna untuk mencoba plank. Cukup siapkan lantai yang nyaman, atur timer, dan nikmati sensasi tubuh menjadi lebih kuat setiap detiknya. Plank adalah latihan kecil dengan dampak besar.
Letakkan ponsel sejenak, ambil posisi plank, dan cobalah hari ini. Siapa tahu, latihan ini bisa menjadi langkah awal menuju kebugaran yang lebih baik.
Dengan rutin melakukan plank, seseorang mungkin akan terkejut saat melihat perubahan pada tubuh, termasuk perut yang semakin kencang atau bahkan terbentuk six-pack. Dan jangan lupa, semuanya dimulai dari plank.
Plank adalah simbol sederhana dari prinsip olahraga, seseorang tidak membutuhkan hal besar untuk menciptakan perubahan. Yang dibutuhkan hanyalah konsistensi, kemauan, dan keberanian untuk memulai.
Jadi, tunggu apa lagi? Ambil langkah kecil ini, dan nikmati manfaat besar yang akan mengikuti.
