Tim Editor
ERA.id - Apakah Anda pernah merasa begitu cemas sehingga sulit untuk tidur? Atau mungkin Anda sering merasa lelah meskipun sudah cukup tidur? Jika ya maka coba mengenal metode pernapasan 4-7-8 yang akan dibahas dalam artikel berikut ini.
Salah satu solusi tidur nyenyak yang paling sederhana dari yang Anda kira, yaitu dengan bernapas. Ya, bernapas dengan cara yang benar, seperti dalam metode 4-7-8, dapat memberikan dampak yang luar biasa pada kesehatan mental dan fisik kita.
Mengenal Metode Pernapasan 4-7-8
Dilansir dari laman Medical News Today, teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan pengaturan napas dengan durasi tertentu yaitu menghirup selama empat hitungan, menahannya selama tujuh hitungan, dan menghembuskannya perlahan selama delapan hitungan.
Praktik napas 4-7-8 ini sering digunakan untuk mengurangi kecemasan dan membantu seseorang lebih mudah tertidur.
Teknik ini termasuk dalam pranayama, yaitu teknik pengendalian napas dalam yoga. Banyak orang percaya bahwa metode ini dapat membantu seseorang tertidur hanya dalam waktu satu menit.
Meskipun penelitian ilmiah mengenai efektivitas metode ini masih terbatas, sudah banyak orang yang telah merasakan manfaatnya secara langsung. Mereka melaporkan bahwa pernapasan dalam dan berirama seperti ini membuat mereka merasa lebih rileks dan siap untuk tidur.
Teknik pernapasan 4-7-8 mengharuskan seseorang untuk fokus pada tarikan napas yang panjang dan dalam.
Sebelum melanjutkan, baca juga artikel yang membahas Efek Minum Saffron Setiap Hari, Mulai dari Melawan Kanker hingga Penyebab Keguguran
Pernapasan berirama adalah bagian inti dari banyak praktik meditasi dan yoga karena mendorong relaksasi. Pernapasan dalam dan berirama ini memiliki banyak manfaat, di antaranya:
- mengurangi kecemasan
- membantu seseorang tidur
- mengelola keinginan
- mengurangi respons marah
Cara Melakukan Pernapasan 4-7-8
Sebelum memulai pola pernapasan, cobalah melakukan posisi duduk yang nyaman dan letakkan ujung lidah pada jaringan di belakang gigi depan atas. Untuk menggunakan teknik 4-7-8, fokus pada pola pernapasan berikut:
- Kosongkan paru-paru dari udara.
- Hirup napas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas hingga hitungan 7 detik.
- Hembuskan napas secara kuat melalui mulut, mengerucutkan bibir, dan membuat suara "whoosh" selama 8 detik.
- Ulangi siklus hingga 4 kali.
Seseorang mungkin merasa pusing setelah melakukannya untuk pertama kali. Oleh karena itu, disarankan untuk mencoba teknik ini saat duduk atau berbaring untuk mencegah pusing atau jatuh.
Kemudian bagi Anda yang tidak dapat menahan napas cukup lama dapat mencoba pola yang lebih pendek, seperti:
- Hirup napas melalui hidung selama 2 detik.
- Tahan napas hingga hitungan 3,5 detik.
- Hembuskan napas melalui mulut selama 4 detik.
- Selama Anda mempertahankan rasio yang benar, mereka mungkin akan melihat manfaat setelah beberapa hari atau minggu melakukan pernapasan 4-7-8 secara konsisten satu hingga dua kali sehari.
Cara Kerja dan Manfaat Pernapasan 4-7-8
Ada beberapa bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa teknik pernapasan yang secara positif mempengaruhi tingkat kecemasan dan stres seseorang.
Meskipun demikian, bukti mengenai manfaat teknik pernapasan dalam dalam praktik klinis seringkali berkualitas rendah, dan dukungan untuk praktik ini biasanya bersifat anekdotal.
Namun, sebuah ulasan tahun 2020 menemukan terdapat beberapa bukti terbatas bahwa teknik pernapasan dini dapat membantu untuk memperpanjang usia karena dapat mengatasi beberapa masalah berikut ini:
- Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan kualitas hidup pada gangguan kronis
- Mengurangi frekuensi dan nyeri dari serangan migrain
Selain mengenal metode pernapasan 4-7-8, ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Ingin tahu informasi menarik lainnya? Jangan ketinggalan, pantau terus kabar terupdate dari ERA dan follow semua akun sosial medianya! Bikin Paham, Bikin Nyaman…
