Tim Editor
ERA.id - Jika kamu mencoba menurunkan berat badan atau sedang diet, kamu mungkin bertanya-tanya apa buah apa yang cocok untuk diet. Untungnya, banyak buah yang benar-benar dapat membantu kamu menurunkan berat badan.
Lantaran buah itu manis dan mengandung gula alami, banyak orang berasumsi dengan kenaikan berat badan. Namun, penelitian secara konsisten menunjukkan makan buah mendukung penurunan berat badan yang sehat.
Berikut buah yang dipercaya dapat menurunkan berat badan, seperti dilansir dari laman Health.
1. Apel
Apel kaya akan polifenol dan antioksidan anti-inflamasi.34 Apel juga kaya akan serat pengisi. Satu apel sedang dengan kulit menyediakan lebih dari 4 gram (g) serat, 14% dari nilai harian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan buah utuh, seperti potongan apel, sebelum makan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Efeknya tidak sama ketika makan saus apel atau jus apel. Ini mungkin karena serat dalam buah padat mempengaruhi rasa kenyang lebih dari buah atau jus yang dihaluskan.
2. Alpukat
Alpukat dikategorikan sebagai lemak yang baik secara nutrisi. Dan meskipun kadar lemak dan kalorinya lebih tinggi dibandingkan dengan buah-buahan lainnya, alpukat adalah pilihan yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Dalam studi tahun 2021, 105 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas secara acak ditugaskan untuk menerima makanan harian dengan satu alpukat utuh atau makanan kontrol dengan tingkat kalori dan bahan yang sama tanpa alpukat selama 12 minggu.
Tujuan dari penelitian ini bukanlah penurunan berat badan, tetapi para peneliti menemukan peserta wanita dalam kelompok alpukat (tetapi bukan pria) mengalami penurunan lemak visceral (lemak perut internal).
Para wanita juga mengalami penurunan rasio lemak visceral terhadap lemak subkutan, jenisnya tepat di bawah kulit. Pergeseran menunjukkan redistribusi lemak dari organ, yang terkait dengan penurunan risiko kesehatan.
Studi lain menilai rasa kenyang pada 26 orang dewasa sehat dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi sarapan standar diikuti dengan makan siang atau tanpa alpukat.
Para peneliti menemukan penambahan setengah alpukat meningkatkan peringkat kepuasan sebesar 23-26% dan menghasilkan penurunan keinginan untuk makan 28-40% selama lima jam berikutnya dibandingkan dengan makanan bebas alpukat. Hal ini menunjukkan peran alpukat dalam penurunan berat badan yang sehat.
3. Blueberry
Blueberry termasuk di antara buah-buahan berkalori rendah dengan sekitar 85 kalori per cangkir. Buah ini juga merupakan salah satu buah yang paling kaya antioksidan dan penelitian menunjukkan bahwa makan 150 g blueberry setiap hari (sekitar satu cangkir) mengurangi risiko penyakit jantung hingga 15 persen.
Untuk penurunan berat badan, satu studi yang menilai asupan 16 buah umum pada lebih dari 133.000 orang menemukan mereka yang memiliki asupan blueberry tertinggi mengalami kenaikan berat badan paling sedikit selama 24 tahun.
Antioksidan antosianin yang ditemukan dalam blueberry juga mendukung penurunan berat badan. Asupan antosianin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan 3–9% lebih rendah massa lemak dan lebih sedikit lemak.
4. Ceri
Ceri menyediakan vitamin C, serat, dan antioksidan anti-inflamasi, tetapi perannya dalam penurunan berat badan mungkin terkait dengan potensinya untuk mendukung tidur yang sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur tidur kurang dari tujuh jam per malam lebih mungkin memiliki BMI (indeks massa tubuh) rata-rata yang lebih tinggi dan mengembangkan obesitas dibandingkan dengan mereka tidur lebih banyak.
Mengonsumsi ceri manis dan asam telah terbukti meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Efeknya telah terlihat dalam waktu 3 hari setelah mengonsumsi 25 ceri manis per hari, porsi yang menyediakan 110 kalori dan hampir 4 g serat.
5. Kiwi
Buah kiwi telah digambarkan sebagai manis dan tajam dengan rasa yang menyerupai buah-buahan tropis dan beri. Satu buah kiwi menyediakan sekitar 50 kalori dan kurang dari 7 g gula. Seperti ceri, kiwi telah terbukti mendukung tidur yang sehat, termasuk tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
Mereka mungkin juga mendukung penurunan berat badan secara langsung. Dalam sebuah studi tahun 2020, para peneliti meminta 22 orang dewasa muda dengan kelebihan berat badan dan obesitas untuk mengonsumsi dua buah kiwi emas setiap hari selama 6 minggu.
Pada akhir penelitian, pemakan kiwi mengalami penurunan yang signifikan dalam penanda peradangan, tekanan darah, dan lemak tubuh.
6. Jeruk bali
Jeruk bali kaya akan vitamin C, air, rendah kalori dan gula. Setengah jeruk bali merah muda atau merah menyediakan sekitar 52 kalori 8,5 g gula, dan 2 g serat.
Seperti apel, makan jeruk bali sebelum makan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa pemakan jeruk bali secara teratur memiliki berat badan lebih rendah, resistensi insulin, lingkar pinggang dan peningkatan tingkat metabolisme, yang berarti membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Mengonsumsi jeruk bali juga dikaitkan dengan tingkat kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi, penurunan kadar trigliserida (lemak darah) dan protein C-reaktif (penanda peradangan), dan penurunan berat badan dan ukuran pinggang.
7. Lemon
Lemon kaya vitamin C rendah kalori dan gula. Satu lemon utuh menyediakan di bawah 20 kalori dan kurang dari 2 g gula dengan 38% dari nilai harian untuk vitamin C. Sementara daging lemon dapat dikonsumsi, kebanyakan orang memasukkan jus dari lemon ke dalam air, teh, saus salad, dan saus.
Satu studi lama dari tahun 2010 melihat dampak jus lemon pada pengaturan berat badan pada 100 wanita dengan obesitas di India.
Setelah dua bulan mereka yang melengkapi dengan jus lemon memiliki penurunan berat badan dan BMI yang signifikan secara statistik, pengukuran lengan atas, pinggang, dan pinggul, dan rasio pinggang ke pinggul.
Penelitian terus menunjukkan konsumsi buah jeruk dapat membantu penurunan berat badan.
8. Mangga
Mangga memiliki rasa manis mungkin tampak memanjakan, tetapi mangga memiliki manfaat penurunan berat badan yang didukung penelitian untuk pria dan keuntungan nutrisi secara keseluruhan.
Analisis data tujuh tahun yang diterbitkan pada tahun 2022 menemukan bahwa pada orang dewasa, skor BMI, berat badan, dan ukuran pinggang secara signifikan lebih rendah pada pemakan mangga pria dibandingkan dengan non-konsumen mangga.
Selain itu, pemakan mangga memiliki asupan harian yang jauh lebih tinggi dari serat, magnesium, kalium, folat, vitamin A, C, dan E, dan asupan gula tambahan dan kolesterol yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan non-konsumen.
Meskipun demikian, ini adalah penelitian observasional. Jadi ada beberapa batasan pada penelitian ini, seperti laporan diri pasien berapa banyak mangga yang dimakan.
Satu cangkir mangga menyediakan sekitar 100 kalori, dan 25 g karbohidrat, yang hampir 23 g adalah gula alami.
9. Jeruk
Jeruk adalah simbol dari vitamin C, nutrisi yang mendukung fungsi kekebalan tubuh serta produksi kolagen, kesehatan tulang, dan kulit.
Vitamin C juga telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak. Satu studi yang lebih tua dari tahun 2005 menemukan bahwa orang dengan status vitamin C yang memadai membakar 30% lebih banyak lemak selama latihan sedang dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin C darah rendah.
Penelitian terbaru juga menunjukkan orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak vitamin C untuk mencapai status yang memadai.
Status yang buruk terkait dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung. Satu buah jeruk menyediakan 77 kalori dan 86,5 mg vitamin C, yang merupakan 96% dari nilai harian untuk nutrisi utama ini.
10. Pir
Senyawa alami dalam pir telah terbukti mengurangi kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan paru-paru dan jantung. Pir juga merupakan pilihan yang baik untuk penurunan berat badan.
Satu studi mengamati 40 orang berusia 45-65 tahun dengan sindrom metabolik yang secara acak ditugaskan untuk menerima dua buah pir segar berukuran sedang atau minuman kontrol yang cocok dengan kalori setiap hari selama 12 minggu.
Satu buah pir menyediakan 106 kalori dan sekitar 30% dari hampir 6 g serat dalam buah pir adalah serat larut. Penelitian menunjukkan peningkatan serat larut, seperti dari makan buah pir, menyebabkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan metabolisme insulin.
