Tim Editor
ERA.id - Diet dan olahraga ketat bisa menjadi beban bagi yang ingin menurunkan berat badan. Padahal, ada cara lain yang bisa dilakukan tanpa diet dan olagraga ketat yaitu mengunyah makanan secara perlahan dan mengonsumsi lebih banyak serat.
Ada beberapa tips yang dapat membantu untuk lebih mudah menurunkan berat badan.
Berikut 9 cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, seperti dilansir dari laman Healthline.
1. Kunyah secara menyeluruh dan pelan-pelan
Otak memerlukan waktu untuk memproses bahwa kamu sudah cukup makan. Mengunyah makanan secara menyeluruh membuatmu makan lebih lambat, yang berhubungan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.
Seberapa cepat kamu menyelesaikan makan juga dapat memengaruhi berat badan Anda. Sebuah tinjauan terhadap delapan penelitian melaporkan bahwa orang yang tidak makan dengan cepat memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang jauh lebih rendah dibandingkan orang yang makan cepat.
Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin ada gunanya menghitung berapa kali kamu mengunyah setiap gigitan.
2. Gunakan piring kecil untuk makanan berkalori tinggi
Metode makan menggunakan piring kecil bisa berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Tren ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, karena menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu makan lebih sedikit dengan membuat porsinya terlihat lebih besar.
Sebaliknya, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil sehingga menyebabkan penambahan makanan. Kamu dapat memanfaatkan hal ini dengan menyajikan makanan padat nutrisi dan rendah kalori di piring besar, dan makanan berkalori tinggi di piring kecil.
3. Makan banyak protein
Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar, dan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Hal ini mungkin terjadi karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan glukagon-like peptida-1 (GLP-1).
Menurut sebuah penelitian pada 105 orang, mereka yang lebih patuh terhadap diet tinggi protein kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengikuti diet protein standar. Jika saat ini mengonsumsi sarapan berbahan dasar biji-bijian, kamu mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan kandungan protein dalam makanan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang sarapan berprotein tinggi dengan telur dan roti panggang mengalami lebih sedikit rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori di kemudian hari dibandingkan dengan mereka yang sarapan rendah protein dengan sereal. Beberapa contoh makanan kaya protein antara lain dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa, dan almond.
4. Siapkan lebih banyak makanan di rumah
Memasak makanan sendiri di rumah adalah cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak makanan bergizi ke dalam dietmu. Ini mungkin juga membantu mendorong penurunan berat badan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan makanan lebih banyak di rumah cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang rutin makan di luar atau mengonsumsi makanan siap saji.
Sebuah studi tahun 2017 juga menemukan perencanaan makan mungkin berhubungan dengan peningkatan kualitas pola makan dan penurunan risiko obesitas. Cobalah menyimpan bahan-bahan padat nutrisi dan bereksperimen dengan beberapa resep baru setiap minggunya.
5. Konsumsi makanan kaya serat
Mengonsumsi makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang. Sehingga, membantumu merasa kenyang lebih lama. Studi juga menunjukkan bahwa makanan mengandung serat membantu menurunkan berat badan. Ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan.
Makanan kaya akan serat dapat meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut. Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal oat, kubis Brussel, asparagus, jeruk, dan biji rami. Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi serat kental.
6. Minumlah air secara teratur
Minum air dapat membantumu makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika meminumnya sebelum makan. Sebuah penelitian menemukan minum air sebelum makan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, tanpa mempengaruhi rasa kenyang secara signifikan.
Studi lain menunjukkan bahwa minum air sebelum makan menurunkan asupan kalori dan rasa lapar sekaligus meningkatkan rasa kenyang serta kepuasan.
Jika kamu mengganti minuman berkalori tinggi, seperti soda atau jus dengan air, kamu mungkin mengalami efek yang lebih besar untuk menurunkan berat badan.
7. Makan tanpa gangguan alat elektronik
Memperhatikan apa yang kamu makan dapat membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer mungkin lupa berapa banyak yang telah dimakan. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan makan berlebihan.
Sebuah tinjauan pada tahun 2013 terhadap 24 penelitian menemukan bahwa orang-orang yang perhatiannya terganggu saat makan, makan sekitar 10% lebih banyak.
Selain itu, ketidakhadiran pikiran saat makan memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap asupan di kemudian hari. Orang-orang yang perhatiannya terganggu saat makan, biasana mengonsumsi 25% lebih banyak kalori pada waktu jam makan.
Jika kamu rutin mengonsumsi makanan sambil menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, bisa jadi kamu makan lebih banyak secara tidak sengaja. Kalori ekstra ini bertambah dan berdampak besar pada berat badan dalam jangka panjang.
8. Tidur nyenyak dan hindari stres
Dalam hal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Faktanya, keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat kamu stres.
Fluktuasi hormon-hormon ini dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sehingga menyebabkan asupan kalori lebih tinggi. Terlebih lagi, kurang tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas
9. Hindari minuman manis
Konsumsi tinggi minuman manis , seperti soda, telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Sangat mudah untuk mengkonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak mempengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat.
Mengurangi asupan minuman manis mungkin berhubungan dengan penurunan berat badan. Menurut sebuah meta-analisis, mengganti minuman manis dengan minuman manis rendah kalori atau tanpa kalori dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan, BMI, dan persentase lemak tubuh. Pilihan minuman rendah kalori termasuk air putih, kopi atau teh hijau tanpa gula.
