Tim Editor
ERA.id - Event olahraga seperti lari merupakan salah satu acara yang paling banyak digemari. Olahraga ini terbilang paling sederhana dan mudah diakses. Sebab, hanya memerlukan pasangan sepatu yang baik dan lahan luas untuk berlari.
Namun, belum pernah atau sangat jarang olahraga lari. Untuk kamu yang masih pemula, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk membuat lari jadi lebih terasa mudah.
Berikut tips lari untuk pemula supaya nggak gampang lelah dan mudah mengikuti event lari, dari dr. Andi Kurniawan, Sp. KO, Medical Director Jakarta Marathon 2023 saat ditemui di Jl.dr. Kusuma Atmajaya, Menteng, Jakarta Pusat pada Kamis (14/9/2023).
1. Berlari sesuai dengan kapasitas fisik dan memulai dengan perlahan
Jika kamu belum terbiasa berlari, kamu bisa memulai dengan berjalan kaki atau lari selama beberapa menit, kemudian berjalan lagi. Secara bertahap, tambahkan durasi lari sampai berlari tanpa berhenti.
Jangan terlalu cepat meningkatkan intensitas. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan skema pelatihan. Hati-hati untuk meningkatkan jarak atau kecepatan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera.
Misalnya, seseorang meningkatkan jarak lari dari 5 kilometer ke 10 kilometer dalam satu mungkin mengalami rasa sakit di lutut.
"Kita bisa mengikuti jarak sesuai kemampuan dan sesuai kapasitas, kami memberikan rekomendasi dan kapasitas sesuai mereka bisa lari di acara Jakarta Marathon 2023," ujar dr. Andi.
2. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Tepat
Memulai lari dengan pemanasan selama 5-10 menit dan peregangan dinamis sebelum berlari dan setelah berlari melakukan pendingan dengan berjalan kaki dan peregangan. Tujuan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh kita dan persiapan otot untuk melakukan aktivitas lari dan meminimalisir risiko cedera otot.
3. Atur Jadwal Sesuai Tujuan, Jangan Lupakan Istirahat
Buat jadwal latihan yang konsisten. Latihan lari 2-3 kali seminggu adalah ideal untuk pelari pemula. Kamu bisa mulai dengan 20-30 menit per sesi dan secara bertahap meningkatkan durasi. Jarak juga ditingkatkan secara bertahap.
Jangan buru-buru meningkatkan jarak lari. Tambahkan sekitar 10% dari total jarak yang ditempuh setiap minggu. Jadi, jika minggu ini berlari 10 kilometer, minggu berikutnya targetkan 11 kilometer saja, demikian seterusnya.
Ada banyak rencana pelatihan untuk 5 kilometer atau 10 kilometer tersedia secara gratis online. Tetapi, sesuaikan dengan kondisi tubuh. Mereka biasanya mencakup kombinasi lari, berjalan, dan istirahat untuk membantu kamu mencapai tujuanmu.
4. Menggunakan sepatu yang tepat
Sepatu lari yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki. Ini sangat penting untuk mencegah cedera dan membuatmu nyaman berlari. Sebab, sepatu yang tepat untuk kaki dapat menyerap benturan dan mendukung bentuk kaki dengan benar. Menggunakan sepatu tidak tepat dapat menyebabkan cedera.
Bagi pemula, hindari juga berlari di permukaan yang tidak rata, karena menyebabkan ketidakseimbangan dan meningkatkan risiko cedera, jatuh, sakit sendi dan lain sebagai. Kondisi ini berbeda bagi berpengalaman dan berlatih untuk lari lintas alam.
5. Mengonsumsi vitamin
Berlari membutuhkan energi ekstra. Maka dari itu, kamu bisa mengonsumsi suplemen vitamin. Suplementasi dapat memaksimalkan daya tahan tubuh untuk terus berlari selama berjam-jam, bahkan bermil-mil.
"Tapi, atlit harus mengonsumsi suplemen vitamin tepat, tetap istirahat cukup dan untuk memulihkan kondisi udara kurang bagus." beber dr. Andi.
