Menu Protein untuk Ibu Hamil yang Direkomendasikan

ERA.id - Selama menjalani masa kehamilan, Bumil membutuhkan setidaknya 70–100 gram protein setiap harinya. Nutrisi ini memiliki peran penting dalam mendukung perkembangan jaringan dan organ tubuh janin. Selain untuk janin, menu protein untuk ibu hamil juga membantu pertumbuhan jaringan rahim untuk mendukung kehamilan, dan juga payudara untuk menyusui sang buah hati.

Sebagian jenis protein dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun, sebagian lainnya hanya bisa didapatkan dari makanan. Nah, untuk melengkapi kebutuhan protein dalam tubuh, ibu hamil harus mengonsumsi beragam makanan berprotein tinggi.

Menu Protein untuk Ibu Hamil

Harga makanan tinggi protein untuk ibu hamil rata-rata terjangkau dan mudah didapatkan. Di bawah ini adalah daftar makanan berprotein tinggi yang dapat dikonsumsi ibu hamil:

Telur

Telur cocok sekali diolah ke dalam beragam jenis hidangan yang enak sekaligus mampu membantu memenuhi kebutuhan protein harian selama hamil. Dalam 1–2 butir telur ayam, terkandung protein sekitar 12,4 gram.

Selain protein, telur juga memiliki kandungan kolin yang berfungsi dalam mendukung pembentukan otak dan sumsum tulang belakang janin, serta mencegah bayi lahir cacat.

Tempe dan tahu

Dalam 100 gram tempe terkandung sekitar 14 gram protein. Hasil fermentasi dari kacang kedelai ini juga menyimpan nutrisi lain, misalnya serat, zat besi, kalsium, asam folat, seng, dan asam lemak omega-3, yang diperlukan selama hamil.

Selain tempe, tahu juga menjadi olahan kedelai yang tinggi protein, yaitu sekitar 11 gram protein per 100 gram tahu. Selain memiliki kandungan protein, isoflavone dalam tahu juga diketahui dapat memperbaiki mood ibu hamil. Kedua bahan pangan ini dapat juga diolah menjadi sayur lodeh tahu tempe.

Daging sapi

Sama seperti daging ayam, daging sapi juga menjadi makanan dengan protein tinggi yang baik untuk Bumil. Nilai proteinnya dapat mencapai 19 gram per 100 gramnya. Anda dapat mengolah daging sapi untuk dibuat rawon, dendeng, atau soto daging.

Daging ayam

Daging ayam juga dapat menjadi sumber protein yang baik untuk Bumil. Dalam setiap 100 gram daging ayam, terkandung sekitar 18,2 gram protein. Konsumsi daging ayam juga bisa membantu memenuhi kebutuhan zat besi, yaitu mineral yang berfungsi mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah.

Ikan

Ikan populer dengan kandungan asam lemak omega-3 yang mempunyai peranan penting dalam perkembangan otak bayi. Makanan laut ini juga menjadi sumber protein yang menyehatkan. Ikan sarden contohnya, dalam 100 gramnya terkandung 20 gram protein, serta ikan teri mengandung 10,3 gram protein.

Selain ikan teri dan ikan sarden, pastikan Anda memilih makanan laut yang rendah merkuri, seperti ikan salmon dan udang, atau ikan air tawar seperti lele dan nila.

Kacang-kacangan

Aneka kacang dapat dijadikan camilan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian Bumil. Dalam 100 gram kacang arab terkandung sekitar 24 gram protein dan kacang kenari sekitar 15 gram protein. Konsumsi kacang juga dapat mencegah sembelit yang sering dialami ibu hamil.

Susu

Mengonsumsi susu juga dapat menjadi cara untuk mencukupi kebutuhan protein, vitamin D, dan kalsium selama masa kehamilan. Bumil boleh minum susu sapi ataupun susu kedelai. Namun, pastikan pilih susu sapi yang sudah dipasteurisasi, ya.

Oats

Oats juga menjadi jenis makanan yang tinggi dengan protein, yaitu sekitar 25,5 gram protein dalam 100 gramnya. Biji-bijian utuh ini juga mengandung nutrisi penting untuk ibu hamil, misalnya vitamin B, magnesium, vitamin E, dan selenium. Anda dapat membuat oats dengan campuran buah-buahan, yoghurt, dan chia seed sebagai menu sarapan.

Nah, demikianlah jenis makanan tinggi protein yang bisa Bumil konsumsi setiap hari. Saat mengolah makanan, pastikan Anda memasaknya sampai benar-benar matang. Sebab, konsumsi makanan mentah berisiko menyebabkan ibu hamil mengalami infeksi, seperti toksoplasmosis, yang dapat menyebabkan keguguran atau stillbirth.

Ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Kalo kamu mau tahu informasi menarik lainnya, jangan ketinggalan pantau terus kabar terupdate dari ERA dan follow semua akun sosial medianya! Bikin Paham, Bikin Nyaman…