Tips Bikin Otot Paha dan Betis Biar Kayak Ronaldo

Tim Editor

    Cristiano Ronaldo (The Sun)

    Jakarta,era.id - Lompatan setinggi 2,5 meter yang dilakukan Cristiano Ronaldo saat menjebol gawang Sampdoria lewat sundulan menjadi gol yang ikonik. Lompatan tersebut sangat jarang bisa dilakukan oleh pemain bola.

    Lompatan setinggi itu mustahil dilakukan jika tak memiliki otot kaki yang kokoh. Bintang Juventus itu memang dikenal mempunyai otot bestis dan paha yang atletis akibat pola latihan khususnya. Pemain asal Protugal itu juga terkenal dengan larinya yang kecang, dribble yang lincah dan tendangan keras dari jarak jauhnya hingga dijuluki The Ronaldo Rocket.

    Tentu saja, Ronaldo mendapatkan hasil ini tidak instan. Pesepak bola berusia 35 tahun ini harus melakukan beragam latihan keras untuk membentuk otot tubuhnya, termasuk otot kakinya.

    Kali ini, kapten tim nasional pesepak bola asal Portugal ini memberikan tips rutinitas hariannya untuk membentuk otot kaki.

    Tips itu diunggahnya melalui akun Instagramnya @cristiano.

    1. Bersepeda

    Dalam video itu, Ronaldo tampak berlatih dengan sepeda statis. Ia menganggap bersepeda dapat meningkatkan kekuatan kaki, terutama dengan intensitas tinggi.

    "Olahraga pagi dengan sesi bersepeda," demikian potongan keterangan video yang diunggahnya.

    Selain meningkatkan kebugaran kardio, bersepeda dapat melatih otot betis, quad, dan hamstring.

    Bersepeda bisa dilakukan minimal 2,5 jam seminggu atau 30 menit setiap hari secara rutin untuk dampak positif bagi kesehatan tubuh serta membentuk dan memperkuat otot betis dan paha.
     


    2. Lunges

    Olahraga ini memang sering dijadikan latihan kaki bagi kebanyakan orang. Supaya lebih ideal, kamu bisa melakukan lunges sambil memegang dumbbell di kedua tangan yang nantinya di dekatkan ke dada.

    Pada dasarnya, gerakan lunges sama saja dengan mengambil langkah besar ke depan dimana lutut pada kaki yang melangkah dengan ditekuk, lalu menopang berat tubuh. 

    Kaki belakang juga ikut ditekuk untuk menjaga keseimbangan. Posisi ditahan beberapa detik, sebelum kaki depan akan melangkah kembali ke posisi berdiri. 

    Melakukan lunges itu penting, maka dari itu pastikan miliki form terbaik sebelum menambah dumbbell tambahan.

    Kamu bisa lakukan variasi lunges seperti berjalan dan mundur. Selain untuk otot betis, latihan lunges secara dapat aktifkan peran otot inti yang memengaruhi stabilitas tubuh secara keseluruhan.

    Lakukan gerakan ini hingga 3 set yang mana satu setnya terdapat 10 kali pengulangan gerakan.

    Selain untuk otot betis, manfaat yang dirasakan adalah memperbaiki keseimbangan, menguatkan otot perut dan punggung, meningkatkan fleksibilitas pinggul, dan mengistirahatkan tulang punggung.


    Cristiano Ronaldo (The Sun)

    3. Leg extension

    Leg extension sering dilakukan di pusat kebugaran. Jika tidak memiliki alat ini, kita bisa gunakan alat bantu dari barang-barang di rumah untuk mendapatkan hasil yang sama.

    Kita bisa memulainya dengan berlutut di tangan dan rentangkan di depan kita. Turunkan diri ke arah kaki dan tahan posisi ketika tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat.

    Variasi lainnya adalah kita bisa memposisikan diri pada posisi push-up dengan kaki di atas kotak, kursi, atau sofa. Lalu, perlahan turunkan lutut ke tanah atau lantai.

    Pastikan lutut untuk tidak menyentuh dasar. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum mengangkat diri dan ulangi selama beberapa repetisi.

    4. Sprint

    Kita bisa lakukan sprint selama beberapa kali. Namun, alangkah baiknya kita bisa menemukan permukaan menanjak yang berada di sekitar rumah.

    Hal ini dilakukan oleh Cristiano Ronaldo, sebab permukaan menanjak akan memaksa otot betis untuk bekerja lebih keras. 

    Kita bisa mulai dengan jogging ringan dengan menaiki permukaan menanjak, mempercepat lari. Berikutnya kembali turun dengan langkah santai sebelum mengulangi kembali.

    Sprint menanjak tidak hanya membuat kuat otot kaki, tetapi meningkatkan stamina.

    Jenis olahraga ini masuk dalam kelompok Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) untuk memperkuat dan membentuk otot kaki, meningkatkan metabolisme tubuh, dan membakar lemak.

    Buat kamu yang punya rutinitas bisa melakukan 2- 3 kali dalam seminggu selama 30 menit untuk menguatkan otot betis dan menjaga kesehatan.

     

    Tag: cristiano ronaldo

    Bagikan :